Получите хороший ночной отдых с лучшей гигиеной сна

Хороший сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья. Правильный отдых улучшает ваше настроение, продуктивность и качество жизни в целом, но это не всегда так просто, как кажется. Вот тут-то и вступает в игру гигиена сна. Гигиена сна означает выработку и поддержание здоровых привычек сна, которые могут помочь вам получить лучший отдых - и даже небольшие изменения могут иметь большое значение.

Установите регулярный график сна

Соблюдение регулярных часов сна - один из наиболее важных шагов в поддержании хорошей гигиены сна. Большинству взрослых требуется от шести до девяти часов в сутки, поэтому время, необходимое для полноценного отдыха, скорее всего, находится в этом диапазоне. Каждый день, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, вы приучаете свое тело ко сну и регулируете внутренние часы. И да, это включает в себя выходные и праздничные дни. Хотя может показаться заманчивым поспать допоздна в выходные, чтобы наверстать упущенное, вы рискуете нарушить свой график сна. Если вы приучаете свое тело спать перед сном, вы все равно не должны недосыпать, чтобы наверстать упущенное!

Ограничьте дремоту

Если вам все же нужно вздремнуть, сделайте это коротким. Быстрый сон продолжительностью от 20 до 30 минут может помочь улучшить ваше настроение и повысить бдительность, но если вы продолжите спать, то рискуете не заснуть ночью. Длительный сон не заставит вас чувствовать себя более отдохнувшим - это уменьшит вашу недосыпание, что звучит неплохо, но на самом деле может затруднить засыпание и привести к недосыпанию и бессоннице.

Регулярно занимайтесь спортом

Даже 10 минут упражнений в день могут положительно сказаться на сне. Регулярные упражнения не только сохраняют ваше здоровье, но и способствуют качественному и продолжительному сну. В идеале попробуйте заниматься утром или днем; Аэробные упражнения высвобождают эндорфины, которые полезны для вас, но они могут не дать вам уснуть, если вы будете выполнять слишком много физических упражнений вечером или ночью.

Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном.

Кофеин и никотин являются стимуляторами, а это значит, что они с большей вероятностью не дадут вам уснуть. Эффект кофеина, который содержится в кофе, чае, газировке, шоколаде и некоторых обезболивающих, может сохраняться в течение нескольких часов после приема внутрь, поэтому лучше избегать его во второй половине дня. И хотя алкоголь может облегчить засыпание в краткосрочной перспективе, употребление алкоголя прямо перед сном приводит к нарушению сна, как только ваше тело начинает обрабатывать алкоголь через несколько часов.

Не ешьте перед сном

Обильный ужин перед сном может вызвать расстройство желудка и привести к плохому ночному сну. В частности, для полного переваривания жирных, жирных, острых или жареных продуктов требуется больше времени, поэтому избегайте этих вариантов поздно вечером. И хотя избегать обезвоживания - хорошая идея, не переусердствуйте - выпейте слишком много воды перед сном, и вы рискуете проснуться посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

Зарезервируйте место для сна для сна

Это может быть сложно в небольшом пространстве, но если это вообще возможно, выделение кровати в качестве места только для сна может помочь создать прочную когнитивную связь между кроватью и сном. Другие дела в спальне, такие как работа, чтение или просмотр телевизора, ослабляют эту ассоциацию и затрудняют уснуть. Если у вас проблемы с засыпанием в постели, многие эксперты учат, что лучше встать и заняться чем-нибудь еще, даже если вы просто сидите или лежите на диване, пока не почувствуете усталость.

Выключите свои устройства

В дополнение к тому, чтобы как можно чаще убирать гаджеты в спальню, важно дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что синий свет, излучаемый компьютерами, мобильными телефонами и телевизорами, задерживает естественный циркадный ритм организма и подавляет мелатонин, гормон, который помогает вам спать. Выключайте устройства по крайней мере за час до сна, чтобы не нарушить сон из-за экрана.

Начните спать перед сном

Установление регулярного распорядка перед сном может помочь сигнализировать вашему мозгу, что пора спать. Почитайте книгу, примите теплую ванну или душ, медитируйте или выполняйте упражнения на осознанность - все это отличные способы расслабиться в конце дня. Если вас не дают спать по ночам из-за мыслей о незавершенных делах или разговоров, попробуйте составить список дел или записать свои мысли перед сном, а затем отложите его, как в прямом, так и в переносном смысле.

Сделайте вашу спальню комфортной

Это может быть само собой разумеющимся, но создание комфортного, способствующего сну пространства в спальне имеет решающее значение для здоровой гигиены сна. Матрас и подушки должны быть удобными, а в спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Затемняющие шторы, маски для сна, вентиляторы, беруши и устройства с белым шумом - все это может помочь создать успокаивающую среду, способствующую хорошему ночному сну.

Вести дневник сна

Если вы соблюдаете гигиену сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, может быть полезно рассмотреть основные проблемы. Ведение дневника сна может помочь диагностировать любые повторяющиеся факторы, такие как уровень стресса, образ жизни, лекарства и действия, которые мешают вашему сну. Наблюдение за этими вещами может выявить скрытые закономерности и помочь вам навсегда избавиться от бессонницы.